Superar el peso que podemos levantar en el press de banca es uno de los objetivos que más satisfacción dan al lograrlo. Mejorar en este ejercicio tan complicado no es fácil y requiere de constancia, aquí te mostramos algunas formas de superar tus limites si te sientes estancado.
Estas técnicas te permitirán incrementar tu fuerza, pero debes saber que el peso a levantar no debe exceder el 10% de incremento respecto al peso anterior. De esta manera evitaremos lesiones innecesarias y tendremos expectativas mas realistas de nuestros objetivos.
Mejora tu técnica de levantamiento
Existen varias maneras de mejorar nuestra postura cuando levantamos peso en la banca. Una de ellas es el llamado leg-drive, que consiste en colocar los pies un poco mas atrás y presionar hacia abajo.
Esto nos dará mas estabilidad en el torso implicando mas los músculos pectorales y el tríceps. El agarre correcto se puede practicar en la maquina de multi-fuerza, haciendo press progresando con kilos de manera paulatina.
Fortalece los músculos implicados
El pectoral mayor es uno de los músculos que mas llevan al fallo cuando estamos levantando peso. Este sufre la mayor tensión a mitad del movimiento, por lo que debemos fortalecerlo haciendo press con mancuernas en el suelo y press inclinado.
Otros músculos altamente implicados son los hombros. Si están débiles, estos no nos permitirán subir la barra desde abajo o no alcanzar la aceleración correcta al subir. Para fortalecerlos, podemos detenernos durante un par de segundos antes de volver a impulsar la barra.
Supera tus limites
Nuestro cuerpo se resiste naturalmente a la hipertrofia muscular. Por ello, existe un límite superior en el que cada uno dejará de crecer al mismo ritmo constante. Si esto sucede, podemos pensar en usar suplementos que aumenten nuestro rendimiento.
Los mejores compuestos para darnos ese empuje extra son los SARMS. Estos son moduladores selectivos de los receptores de andrógenos por sus siglas en ingles, que permiten a sus usuarios construir mas fuerza y masa muscular sin los efectos adversos de las esteroides.
Uno de los SARMS mas seguros y famosos para mejorar la fuerza rápidamente en atletas es el RAD 140 Testolone. Sin embargo, debemos tener muy en cuenta los ciclos de volumen y dietas a las que nos sometemos al momento de consumir estos compuestos.
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El arqueo lumbar
También llamada “retracción escapular“; es esa técnica con la que los atletas consiguen utilizar de manera mas efectiva el pectoral superior sin forzar demasiado el deltoides. Para ello, se colocan arqueando la zona lumbar durante el levantamiento en el press de banca.
Al realizar esta técnica sentiremos menos tensión en el pecho, pero esto no significa que lo estemos implicando en menor medida. Sin embargo, al no hacer el arqueo lumbar, el deltoides puede estar mas comprometido y ser mas propenso a lesiones durante ese gesto especifico.
¿Cómo aplico más fuerza en un levantamiento de barra?
La mejor forma de mejorar el peso máximo que podemos levantar es trabajar con la mayor fuerza que nuestro cuerpo puede ejercer en un ejercicio concreto. Por ello, es necesario realizar una contracción escapular durante el press de banca.
Por supuesto, si nunca has practicado esta técnica antes, es necesario que empieces con un peso menor para evitar que nos lesionemos. Una vez tengamos la memoria muscular suficiente podemos ir incrementando el peso.
Velocidad de levantamiento en el press de banca
Para poder desarrollar mas hipertrofia muscular es importante levantar el peso a la máxima velocidad posible. Todo esto sin importar que carga estemos levantando, de esta manera se activan las fibras musculares de manera más eficiente.
Sin embargo, esto va a disminuir el tiempo bajo tensión de nuestros músculos. Por ello, es importante aumentar la cantidad de repeticiones que haremos en esa carga a máxima velocidad.
